O sistema de exercicios de ioga desenvolve forza, flexibilidade, resistencia e coordinación. Coa axuda do ioga, pode mellorar a súa saúde corporal e estado psico-emocional. Pero que tan eficaces son as asanas de ioga para a perda de peso?
Os beneficios do ioga para a perda de peso
Asanas de ioga son exercicios realizados nun modo estático. Debido á baixa intensidade do adestramento, a práctica do ioga considérase ineficaz na loita contra os quilos de máis. Para que o efecto da perda de peso se faga notable, as cargas estáticas deben practicarse durante moito tempo e con frecuencia. Polo tanto, raramente úsanse como un medio independente de perda de peso. Na súa capacidade para queimar calorías rapidamente, o ioga non pode competir co exercicio dinámico intenso, pero ten unha vantaxe importante: anima ao corpo a desfacerse dos quilos de máis sen estrés e sobrecarga. Tamén é importante que grazas á normalización do metabolismo e á mellora do traballo de todos os órganos e sistemas, a perda de peso conseguida coa axuda do ioga persiste durante moito tempo.
Regras básicas do ioga
Para que o ioga para a perda de peso sexa efectivo, cómpre adestrar regularmente: preferiblemente a diario, pero en calquera caso polo menos tres veces por semana. Deberías pasar do sinxelo ao complexo, lentamente e gradualmente. En primeiro lugar, dominan as asanas máis sinxelas e só despois de arranxalas, a carga pode complicarse. Non aumentes a intensidade e a dificultade do teu adestramento prematuramente. A présa leva a lesións e a violación dun dos principios fundamentais do ioga: asanas non se deben realizar a través da dor e as molestias, a práctica do ioga debe ser agradable.
Debe realizar os exercicios de forma lenta e reflexiva, centrándose na respiración e no traballo muscular. Necesitarás roupa cómoda e unha colchoneta de ioga para practicar. Debes adestrar co estómago baleiro. Debe haber polo menos dúas horas entre a túa última comida e o teu adestramento. A zona de estudo debe estar ben ventilada. Para desvincularse de sons estraños e crear o estado de ánimo adecuado, cómpre activar unha música relaxante e tranquila. As melodías pódense tomar de seleccións especiais para ioga e meditación.
Exercicios de ioga para adelgazar
- Endereitar e separar as pernas o máis ancho posible. Dobrar cara adiante e colocar as dúas mans no chan. Tensa e tensa os músculos dos glúteos. Permanece nesta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrate de que a túa respiración sexa libre, profunda e rítmica. Completa o exercicio e introduce a asana dúas veces máis. Practicándoo regularmente, podes fortalecer as nádegas, a parte interna e as costas das coxas.
- Da un paso adiante cun pé. Báixate nunha estocada, transferindo o teu peso corporal á perna que pisa. A outra perna permanece estendida cara atrás. Toca o chan coas mans nos lados do xeonllo dobrado. Permanece nesta posición polo menos un minuto. Controla a túa respiración. Paso tres veces con cada pé. O exercicio funciona ben os músculos da parte inferior do corpo.
- Coloque o estómago cara abaixo na alfombra. Tire os membros superiores cara adiante, os inferiores enderezanse e conéctanse. Levante secuencialmente a cabeza, os ombreiros e o peito por riba do chan. Deixa os abdominais presionados contra o chan. Permanece na asana o maior tempo posible. Coa súa axuda, pode fortalecer os músculos pectorais.
- Nunha posición de pé, endereite o corpo, coloque os pés máis anchos que os ombreiros. Dobre os xeonllos, baixa os ombreiros. Cruza os brazos diante de ti, empuxa a pelve cara adiante. Despois dunha pausa dun momento, estira as pernas. Fai tres repeticións. A pose queima graxa nas coxas e nádegas, fortalece os músculos.
- A posición inicial é a mesma que no exercicio anterior: de pé, as pernas son máis anchas que os ombreiros, os brazos no peito. Separa os calcetíns e érguese sobre eles. Salta baixo e, aterrando cos dedos dos pés, roda sobre os talóns. Realiza dez destes saltos. O exercicio fai que as pernas sexan máis delgadas e máis fortes. O caviar recibe unha carga especialmente boa aquí.
- Déitese coas costas na colchoneta. Estira os brazos aos lados, descansa as palmas das mans no chan. Levante suavemente as pernas estiradas, lévaas a unha posición erguida e continúe avanzando para que ao final queden situadas sobre a cabeza paralelas á superficie do chan. Quédese nesta posición durante un minuto. Respire uniformemente. Baixa as pernas lentamente. Fai dúas ou tres repeticións. Nesta asana, os músculos da prensa están ben traballados.
- Continuando deitado de costas, dobre as pernas e leva os xeonllos ata a caixa torácica. A continuación, levante as pernas, estendéndoas cara ao teito. Ao mesmo tempo que endereitar as pernas, apoia as costas coas mans, axudando así a manter as pernas, a pelve e a parte inferior das costas en posición vertical. Apoya os cóbados no chan. Permanece na asana o maior tempo posible. Intenta non balancearte, non dobres as pernas, mira a túa respiración.
- Enróllase sobre o seu estómago. Coloque as palmas das mans na alfombra preto das articulacións dos ombreiros. Coloque os dedos dos pés no chan. Cunha exhalación, leva bruscamente a pelve cara atrás e cara arriba, tirando os talóns cara ao chan. O corpo debe tomar a seguinte posición: a cabeza está entre os brazos, a súa rexión occipital esténdese cara abaixo, as pernas e as costas están rectas. Despois dunha pausa dun momento, move os pés ás palmas das mans cun salto. Endereita as pernas e enrola os brazos. Leve a caixa torácica aos xeonllos e a parte superior da cabeza aos pés. Mantén as pernas o máis rectas posible. Repita a asana tres veces.
- Sente coas palmas das mans debaixo das coxas preto dos xeonllos e levante as pernas. Deben estar tan rectos como as costas. Manteña a cabeza para que a mirada estea dirixida en diagonal: cara arriba e cara adiante. Ao exhalar, estira os brazos diante de ti paralelos ao chan. Neste exercicio, os músculos abdominais están ben fortalecidos.
- Ponte en posición de pé. Fai unha estocada cara adiante con énfase na perna dereita. O xeonllo da perna colocada cara atrás debe tocar o chan, o dedo do pé esténdese. Mantén as costas rectas. Levante os brazos sobre a cabeza, guiándoos polos lados. Levante a cabeza, estire os brazos cara arriba, aliña o corpo nunha liña - desde a parte superior da pelve ata os dedos. Pausa un minuto. Baixa os brazos ata o nivel dos ombreiros e esténdese cara aos lados. Xire suavemente o corpo cara á esquerda, mantendo as costas rectas. Debe formarse un paralelo entre as liñas dos brazos e as pernas. Xira tamén a cabeza cara á esquerda, estira os brazos. Despois de vinte segundos, xira suavemente cara ao outro lado. Detéñase de novo vinte segundos e xira, colocando o corpo recto. Coloque a man esquerda no lado esquerdo do pé dereito co antebrazo no chan. Xire o corpo cara á dereita. Esténdese coa man dereita, xira a cabeza cara á man. Despois dun minuto, coloque o antebrazo dereito no lado esquerdo do pé dereito. Levante a outra man e estirala. Deterse de novo por un minuto, despois baixa os brazos e endereitase. Realiza a seguinte repetición na outra perna. Os músculos abdominais, especialmente os músculos oblicuos, e a parte traseira das coxas están a traballar activamente aquí. O exercicio fortalece e estira a columna vertebral, mellora a postura.
O ioga non só axuda a perder peso, senón que tamén mellora a coordinación, fai que o corpo sexa flexible e forte. Os primeiros resultados do programa "Ioga para adelgazar" fanse perceptibles despois de aproximadamente un mes de clases.